Ett tufft pass där det gäller att inte rusa första intervallen, sätt upp ett högt tempo från början och försök sedan att hålla det hela passet. Dessa intervaller skall vara i ett högre tempo än det som hålls i tävlingssammanhang på 5 och 10km. En utmaning kan vara att försöka springa de tre sista intervallerna någon sekund snabbare än de tre första intervallerna.
Lätt: 9x400m med 1 minuts vila
Medel: 7x800m med 1 minuts vila
Hård: 9x800m med 1 minuts vila