Vi startar i toppen av Vallabacken och kör 6-10x3' med en minuts vila, på banan som kallas "Grusåttan". Antingen håller man sig till tröskelansträngning, en såkallad "terrängtröskel" och i så fall kan man satsa på att få ihop ca 30 min. Alternativt så kör man hårdare och håller sig runt 24 min. Hur som så får man bra träning i terräng med både platta partier och en hel del backar. För de allra flesta gäller att nio intervaller gör att man hinner ungefär två varv på banan och således avslutar nära starten.

Mellan varje intervall försöker vi att samla ihop gruppen så gott det går.